zza karku

[...] płasko 12/10/8(12/10/8system) czyli 12 powtórzeń + 12 szybkich górnych, to samo z resztą -wciskanie na skosie(góra) 12/10/8 -rozpiętki płasko 12/10/8 -przenoszenie hantla zza głowę 12/10/8 -pomki z wysokości 3s. MAX -uginanie przedramion szeroko ze sztangą podchwytem 12/10/8: + pumpseria na koniec -uginanie przedramion ze sztangą nachwytem [...]

[...] j) Triceps = wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim chwytem = 3 s ( 12,10,8 ) ( 30,40,50 ) ==triceps i biceps jako superseria PIĄTEK : a) Barki = wyciskanie sztangi zza głowy = 3 s ( 12,10,8 ) b) Barki = wyciskanie sztangielek zza głowy = 2 s ( 12,10 ) c) Barki = podciąganie sztangi wzdłuż tułowia = 3 s ( 12,10,8 ) d) Barki = [...]

[...] 12/10/10/8 BRZUCH - Spinanie 3 x max. - Unoszenie nóg na skraju laweczki 3 x max. - Skręty 3 x max. Środa - wolne Czwartek - Barki + nogi BARKI - Wyciskanie sztangi zza głowy na siedząco 12/12/10/8 - Unoszenie sztangielek bokiem 12/12/10/8 NOGI - Przysiady ze sztanga trzymaną na barkach 15/12/10/8 - Przysiady wykroczne z [...]

[...] ze sztangielkami na stojaco 3x 10 Uginanie ramion sztanga lamana na modlitewniku 3x 10 Mlotki na siedzaco na skosnej lawce 3x 10 dzien 2 Barki Wyciskanie sztangi zza glowy 12,12 ,10 8 wznosy ramion bokiem z hantalmi 3-4x 12 Unoszenie sztangielek w pochyleniu na tyl barku 3x 12 Arnoldki 3x 10 Dzien 3 Nogi Przysiady 12,12,10,10 [...]

[...] boki stojąc 4s 15 powt. Wznosy sztangi pod brodę 4s 15 powt. Odwrotne rozpietki 4s 120 powt. Prostowanie ramion na wyciągu nachwytem 4s 10 powt. Wyciskanie francuskie zza głowy sztangielki oburącz 4s 10 powt. Prostowanie ramion na wyciągu podchwytem 4s po 10 powt. Plecy/brzuch: Ściąganie drążka do klatki szerokim chwytem 4s po 15 [...]

[...] – Ściąganie wyciągu górnego do karku 3s x12,10,8 – Wiosłowanie sztangielkami 3s x12,14,16 – Barki – Wyciskanie sztangielek siedząc 4s x12,10,8,6 – wyciskanie na suwnicy zza głowy 2s x10 – kaptury – szrugsy 4s x20 Dzień przerwy !!! 3. Trening ( Nogi ) – Łydki – wspięcia na palce na suwnicy smitha 4s x25 powt – Dwugłowe – uginanie na maszynie [...]

[...] oraz kaptury Trening rozpisałem na dwa tygodnie....Z GÓRY WIELKIE DZIĘKI WSZYSTKIM ZA POMOC :) Trening Dni Parzysty Pon.–Barki,Nogi-Kaptury -Barki: 1.Wyciskanie sztangi zza głowy 4s. 6-8 p. 2.Podciąganie sztangi do górnej części klatki piersiowej 4s. 8-10 p. 3.Unoszenie hantelek chwytem młotkowym 3s. 10.12 p. -Nogi: 1.Przysiady ze sztangą [...]

[...] 12x10x8 (40 / 45 / 45 kg) Wyciąg dolny 12x10x10 ( 30 kg) MC 12x10x10 ( 38 / 48 / 53 kg) Klatka: Wyciskanie na płaskiej 12x10x8 (70 / 75 / 80 kg) Barki Wyciskanie sztangi zza głowy 12x10 (28 / 33 kg) Biceps Uginanie rąk ze sztangą stojąc 12x10x8 (28 / 33 / 38 kg) Triceps Francuskie wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 12x10 (18 / 28kg) Brzuch [...]

[...] (-"- ) -biceps, unoszenie hantli siedząc 4x12 -biceps, maszyna, uginanie rąk przy pomocy sznura do tricepsu, na wyciągu od dołu 4x12-8 (-"- ) -triceps, unoszenie hantelki zza głowy 4x12-8 (-"- ) -triceps, maszyna, na wyciągu uginanie rąk w dół 4x12-8 (-"- ) -triceps, w oparciu o drązki, ciężar własnego ciała+ doczepiam do nóg 25-30kg 4x10-8 [...]

[...] nad tułowiem 5x10) Środa - (Barki - Wyciskanie gryfu przed siebie i za siebie jednoczęśnie 5x10 , unoszenie hantli na wysokość barków 5x10) (Triceps - Podnoszenie hantli zza głowy 5x10 , wyciskanie gryfu na ławce leżac zza siebie 5x10) (Nogi - Przysiady z gryfem na karku 5x10 , spięcia na palcach z gryfem na karku 5x10) Piątek - (Plecy- [...]

[...] na skosie 4x 8-10 Rozpiętki hantlami Triceps: prostowanie ramion na wyciągu 4x 6-8 prostowanie ramion na wysiagu w opadzie tułowia(podchwyt)4x 8-10 Wyciskanie francuskie zza głowy jednorącz 3x 10-12 środa:Plecy -biceps ściąganie do karku lub podciąganie na drążku4x8-10 Podciaganie sztangi w opadzie tułowia 4x 8-10 Przyciąganie rączek wyciągu [...]

[...] ciąg na prostych nogach 12,10,8,8p (zwiększone obciążenie) Łydki: -wspięcia 4x25p (zwiększone obciążenie) -wspięcia bez obciążenia 2x max p Barki: -wyciskanie sztangi zza głowy stojąc 12,10,8,6p -unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4x8p (zwiększone obciążenie) -unoszenie sztangielek w opadnie 4x8p (zwiększone obciążenie) -podciąganie [...]

[...] bonus ruch zaczynam łącząc sztangielki za plecami – mniejszy ciężar – na doj**anie ) TRICEPS: - wyciskanie francuszkie leżąc 4x 6-12 powt. - wyciskanie stangielki obrórącz zza głowy siedząc 4 x 6-12 powt. - prostowanie ramienia w opadzie tułowia 4 x 6-12 * - brama * - odwrócone pompki * * zamiennie jedno z ćwiczeń BRZUCH: - unos nóg w leżeniu [...]

[...] Klatka Triceps Biceps Klatka Wyciskanie sztangi płasko 10-10-10-10 Wyciskanie hantli skos 10-10-10 Rozpiętki 10-10-10 Triceps sciąganie wyciagu gornego 10 10 10 hantel zza glowy 10 10 10 pomki w siadzie 10-10-10 Biceps Uginanie ze sztnaga stojąc 10-10-10 Uginanie z hantlami stojąc suspinacja 10-10-10 Uginanie na modlitewniku 10-10-10 Wtorek [...]

[...] drążku stałym 4 x max 3. Wyciskanie hantli leżąc na ławce ujemnej 4 x 12-10 4. Wznosy ramion na bok z hantlami w opadzie tułowia 4 x 12 5. Prostowanie przedramion z hantlem zza głowy siedząc 4 x 12-10 6. Uginanie przedramion z hantlami chwytem neutralnym „młotkowym” 4 x 10 7. Spięcia brzucha na ławeczce 4 x 15 8. Wspięcia na palce stojąc ze [...]

[...] w pionie przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki w otchyleniu 45stopni szeroki nadchwytem podciąganie sztangi w opadzie tułowia Triceps: Prostowanie ramion siedząc zza głowy sztangielką oburącz Prostowanie ramion na wyciągu rączką jednorącz podchwytem Prostowanie ramienia ze sztangielką zza głowy Dzień III Barki-bic Barki: Wyciskanie [...]

[...] płaskiej 3 serie, 8 powtórzeń -wyciskanie hantli na ławce skośnej 3 serie, 8 powtórzeń BARKI: -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie, 6 powtórzeń -wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie, 8 powtórzeń -wyciskanie hantelek 3 serie, 8 powtórzeń BICEPS: -uginanie przedramion z hantlami 3 serie, 8 powtórzeń -uginanie przedramion z hantelkami z [...]

[...] lezac na lawce prostej 3x15/12/10 3.Sciaganie linek wyciągu gornego+ ściąganie linek wyciągu dolnego(angazuje dolna czesc klatki)3x10-10/8-8/6-6 4.Przenoszenie hatneli zza glowa lezac w poprzek ławki 3x12/10/10 5.Wypychanie ciężaru siedząc na maszynie szeroko-wasko3x10-10/8-8/ostatnia seria do upadku mięśniowego czyli maksymalna ilość [...]

[...] sztangielek siedząc na ławce skośnej 4 serie progresja 12,10,8,8 3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie 8-12 powt. stały ciężar 4.unoszenie sztangielki zza głowy 4s. 8-12 powt triceps 1. prostowanie rąk na wyciągu 4s 8-12 powt. 2.prostowanie rąk na wyciągu inny uchwyt założony 4s 8-12 powt 3.francuskie wyciskanie 4s [...]

[...] NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM Serii :3 Powtórzeń:10,8,6 8.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE Serii :3 Powtórzeń:10,8,6 Środa - Bary + Biceps 1.Wyciskanie sztangi zza głowy Serii :3 Powtórzeń:10,8,6 2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM Serii :3 Powtórzeń:10,8,6 3. Wyciskanie sztangielek Serii :3 Powtórzeń:10,8,6 4.UGINANIE [...]